7 τροφές για την περίοδο της εγκυμοσύνης

τροφές διατροφή ξηροί καρποί λαχανικά

Αξίζουν μία θέση στη διατροφή σας

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης οι ανάγκες του οργανισμού μίας γυναίκας αυξάνονται, με αποτέλεσμα να πρέπει να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε βιταμίνες.

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου. Το φολικό οξύ και η χολίνη, για παράδειγμα, βοηθούν στην εγκεφαλική ανάπτυξη του μωρού. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D, αντίστοιχα, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του.

Από τα παραπάνω προκύπτει ότι η έγκυος είναι σημαντικό να προσλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη και οι σούπερ τροφές περιέχουν πολλά αυτά και σε μεγάλες ποσότητες.

Σολομός

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση ψαριού στην εγκυμοσύνη λόγω του υδραργύρου που περιέχει, ωστόσο η υψηλή περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 το καθιστά μία τροφή που αξίζει μία θέση στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, ακόμα και δύο ή περισσότερες φορές.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Η διαιτολόγος Jessica Monroe αναφέρει στο Eating Well:

«Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν επίσης πολλά ακόμα θρεπτικά συστατικά όπως ιώδιο και σελήνιο», και συμπληρώνει «Η έρευνα δείχνει ότι οι καλύτερες πηγές DHA είναι από ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος σε κονσέρβα και ο γαύρος, όλα ασφαλή για κατανάλωση και συνιστώνται 2-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης».

Σπαράγγια

Δεν είναι εύκολο να τα βρείτε όλον τον χρόνο, αλλά όταν μπορείτε, εντάξτε τα στη διατροφή σας. Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε φολικό οξύ και μία ποσότητα που αντιστοιχεί σε δύο φλιτζάνι περιέχει το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σιδήρου.

Διαβάστε επίσης  Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; 8 τεχνικές αναπνοής που θα σας ηρεμήσουν 

Αυγά

«Το αυγό θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη (που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) και περιέχει πολλές βιταμίνες όπως φυλλικό οξύ, Β12, Α, Ε και D και μέταλλα όπως ιώδιο και σελήνιο» αναφέρει η dr Monroe. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή χολίνης και μαγειρεύονται εύκολα και με πολλούς τρόπους.

Σπανάκι και μπρόκολο

Και τα δύο ανήκουν στην κατηγορία των πράσινων φυλλωδών λαχανικών. Είναι πλούσια σε φολικό οξύ το οποίο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία του νευρικού σωλήνα και περιέχουν, επίσης, βιταμίνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο και άλλα ακόμα συστατικά που είναι ζωτικής σημασία για την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πηγή ασβεστίου και περιέχει, επίσης, βιταμίνη D και προβιοτικά. Η Monroe συνιστά να επιλέγετε γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά για να βοηθήσετε στην απορρόφηση συστατικών και αυτό γιατί οι βιταμίνες A, D, E και K χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν πλήρως. Επιπλέον, τα λιπαρά που περιέχονται σε ένα πλήρες γιαούρτι κρατήσουν χορτάτους περισσότερο.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε πολλές διαδικασίες του οργανισμού, από τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη σύνθεση πρωτεϊνών έως τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.

Φασόλια

Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο – όλα τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τα φασόλια, συνδυάστε τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές και φυλλώδη πράσινα.

Πηγή: mothersblog.gr

Πηγή φωτογραφίας: pixabay