Η μπανάνα είναι ένα αγαπημένο φρούτο παγκοσμίως, τόσο για τη γεύση του, όσο και για τα πλούσια θρεπτικά συστατικά της και τα οφέλη της στην υγεία μας.
Γι’ αυτούς ωστόσο που προσέχουν τη διατροφή τους, η μπανάνα, είναι από τα πιο «απαγορευμένα» φρούτα, καθώς πιστεύουν πως αυξάνουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν. Τι ισχύει όμως πραγματικά και τι μπορείτε να κάνετε;
Τελικά, πόσες θερμίδες έχει μία μπανάνα;
Ο αριθμός των θερμίδων σε μια μπανάνα εξαρτάται από το μέγεθος και την ωρίμανση της. Κατά μέσο όρο, μια μέτρια μπανάνα (περίπου 118 γραμμάρια, χωρίς τη φλούδα) περιέχει περίπου 105 θερμίδες.
Μέσες θερμίδες μπανάνας ανά μέγεθος
Πολύ μικρή 81 γραμμάρια 72 kcal
Μικρή 101 γρ. 90 kcal
Μεσαία 118 γρ. 105 kcal
Μεγάλη 136 γρ. 121 kcal
Πολύ μεγάλη 152 γρ. 135 kcal
Αυτές οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες, φυσικά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη) και άμυλα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε
Η ωρίμανση επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μπανάνας; Όχι, η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες παραμένει περίπου η ίδια ανεξάρτητα από την ωρίμανση της μπανάνας, αλλά ο τύπος των υδατανθράκων αλλάζει.
Η ωριμότητα αλλάζει την αναλογία αμύλου προς ζάχαρη:
-. Οι άγουρες περιέχουν πιο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και λειτουργεί σαν φυτικές ίνες.
-. Καθώς ωριμάζουν, το άμυλο διασπάται σε απλά σάκχαρα, καθιστώντας τις πιο γλυκές και πιο εύπεπτες.
-. Ενώ το ενεργειακό δυναμικό (θερμίδες) είναι παρόμοιο, η γλυκαιμική απόκριση (επίδραση στο σάκχαρο του αίματος) είναι χαμηλότερη στις άγουρες μπανάνες λόγω της βραδύτερης πέψης.
Μπορεί το μαγείρεμα της να μειώσει την περιεκτικότητά της σε θερμίδες;
Το μαγείρεμα της μπανάνας δεν μειώνει την εγγενή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά ο τύπος παρασκευής μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει και απορροφά αυτές τις θερμίδες.
Βασικά αποτελέσματα που σχετίζονται με το μαγείρεμα:
-. Το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό δεν προσθέτουν θερμίδες, αλλά μπορεί να μαλακώσουν ελαφρώς το ανθεκτικό άμυλο
-. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο προσθέτει λίπος ή ζάχαρη, αυξάνοντας σημαντικά τις συνολικές θερμίδες
-. Η ψύξη μαγειρεμένων πράσινων μπανανών και η κατανάλωση τους κρύες (όπως στις συνταγές με ανθεκτικό άμυλο) μπορεί να μειώσει λίγο το γλυκαιμικό τους φορτίο
Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές είναι ελάχιστες όσον αφορά την ακατέργαστη θερμιδική αξία. Η μόνη σημαντική αλλαγή θερμίδων συμβαίνει όταν προστίθενται υλικά κατά το μαγείρεμα.
Υπάρχει τρόπος να μειωθούν οι θερμίδες που απορροφώνται από μια μπανάνα;
Δεν υπάρχει μέθοδος για να αφαιρέσετε θερμίδες από μια μπανάνα μόλις καταναλωθεί, αλλά ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται ορισμένους υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την ενεργειακή τους συμβολή.
Στρατηγικές που μπορεί να μειώσουν τον γλυκαιμικό αντίκτυπο (όχι τις συνολικές θερμίδες):
1. Επιλέξτε πιο πράσινες μπανάνες για πιο ανθεκτικό άμυλο
2. Συνδυάστε τις μπανάνες με πρωτεΐνη ή λίπος για να επιβραδύνετε την πέψη
3. Καταναλώστε τις ολόκληρες και ωμές παρά σε επεξεργασμένη μορφή
4. Ψύξτε τις μαγειρεμένες πράσινες μπανάνες για να διατηρήσετε δυνητικά το ανθεκτικό άμυλο
Αυτές οι στρατηγικές επηρεάζουν την απόκριση της γλυκόζης και τον κορεσμό, όχι τον εγγενή αριθμό θερμίδων.
Τελικά παχαίνουν οι μπανάνες αν προσπαθώ να χάσω βάρος;
Μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 105 θερμίδες και παρέχει φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε θερμίδες σε σύγκριση με ορισμένα φρούτα, αλλά δεν «παχαίνει» εφόσον καταναλώνεται με μέτρο.
Είναι καλύτερο να τρώτε μια ώριμη ή άγουρη μπανάνα για λιγότερες θερμίδες; Ο αριθμός των θερμίδων είναι σχεδόν ο ίδιος, αλλά οι άγουρες μπανάνες περιέχουν πιο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εντέρου.
Πηγή: onmed
Πηγή φωτό: Envato
