Η διατροφή που μπορεί να εξυπηρετεί τις ανάγκες μιας γυναίκας στην εμμηνόπαυση δε διαφέρει σημαντικά από αυτήν που έπρεπε να ακολουθεί τα προηγούμενα χρόνια. Η υιοθέτηση όμως υγιεινών συνηθειών είναι ιδιαίτερα σημαντική στο διάστημα αυτό, ώστε να βελτιώνεται η ποιότητα ζωής.
Με το πέρασμα των χρόνων οι ενεργειακές απαιτήσεις μίας γυναίκας μειώνονται κι αν δεν υπάρχει ισοζύγιο στην πρόληψη και δαπάνη θερμίδων προκύπτει σταδιακή αύξηση βάρους. Γι’ αυτό πρέπει να βάλεις ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, σήμερα κιόλας στην καθημερινότητά σου. Παρακάτω θα βρεις όλα τα σωστά βήματα για να έχεις μια καλή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση.
Τα βήματα για μια καλύτερη διατροφή στην εμμηνόπαυση
Διάλεξε έξυπνα τα λιπαρά σου
Με τη χρήση λογικών ποσοτήτων ελαιόλαδου στο μαγείρεμα και στις σαλάτες, την προτίμηση των ψαριών και την όχι πολύ συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, την προσοχή στην κατανάλωση ζωικών λιπαρών, καθώς και με την αποφυγή λιπαρών αρτοσκευασμάτων (πχ μπισκότα) και τυποποιημένων τροφών μπορείτε να επιτύχετε μια ελεγχόμενη πρόσληψη συνολικού λίπους και να λαμβάνετε εκείνο το είδος των λιπαρών που είναι ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς και τη γενικότερη υγεία.
Προσοχή στην καφεΐνη
Δώστε προσοχή στην ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε. Καλό είναι να μην ξεπερνάτε τα 3-4 φλιτζάνια την ημέρα (που ισοδυναμούν με περίπου 400 mg καφεΐνης), ενώ μπορεί να σας είναι ωφέλιμη και μικρότερη κατανάλωση από αυτήν ή καθόλου κατανάλωση. Η μεγάλη ποσότητα καφεΐνης μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο θέμα του ύπνου, να επιδεινώσει τις εξάψεις και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών.
Πίνε νερό
Μην αμελείτε την ενυδάτωσή σας. Χρειάζεστε επαρκή ποσότητα υγρών ημερησίως, που καλό είναι να προέρχεται κυρίως από το νερό (πιθανότατα χρειάζεστε 6-9 ποτήρια).
Να τρέφεσαι με περισσότερη βιταμίνη D
Το ασβέστιο το λαμβάνουμε κυρίως από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, αλλά και από κάποια φυτικά τρόφιμα, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα αμύγδαλα και άλλα. Συστήνεται για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να καταναλώνουν περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, ώστε να διασφαλίζουν μία καλή πρόσληψη ασβεστίου. 1 μερίδα γαλακτοκομικού ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι γάλα, περίπου 30 γραμμάρια τυρί και περίπου 200 γρ. γιαούρτι.
Η βιταμίνη D συναντάται σε σχετικά λίγα τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, το εμπλουτισμένο γάλα. Σημαντικό ποσοστό της βιταμίνης προέρχεται από τον ήλιο, αφού συντίθεται στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στο ηλιακό φως. Έτσι είναι απαραίτητη η μέτρια έκθεση στον ήλιο, πάντα όμως με προσοχή λόγω των κινδύνων και αποφεύγοντας την έκθεση τις μεσημεριανές ώρες ιδίως το καλοκαίρι.
Περιόρισε το αλκοόλ
Εάν καταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά, μην ξεπερνάτε τη μία μερίδα την ημέρα. Είναι επιθυμητός ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ ή η αποφυγή του. Η κατανάλωση οινοπνεύματος έχει σχετιστεί με την επιδείνωση των εξάψεων, την κακή ψυχολογική διάθεση και τον αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού.
Πηγή: diatrofi-ygeia.gr
