Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε στη συνέχεια, είναι ο υγιεινός. Μικρές συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε καθημερινά και που θα σας οδηγήσουν στον στόχο σας.
Αν θέλετε να πείτε «αντίο» στα περιττά κιλά μια και καλή, υπάρχουν 12 tips που αν τα ακολουθήσετε θα σας βοηθήσουν ουσιαστικά.
Πρόκειται για κινήσεις που αποτελούν τρόπο ζωής, βασίζονται στη δύναμη της θέλησης και προάγουν φυσικά την απώλεια λίπους, διατηρώντας παράλληλα την ευεξία σας.
12 tips για να χάσετε κιλά
1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη ενισχύει τον μεταβολισμό, μειώνει τις ορμόνες της πείνας και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι οι υψηλότερες σε πρωτεΐνες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντικά μειωμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, γιαούρτι και τόφου είναι όλα καλές επιλογές.
2. Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα ολόκληρα τρόφιμα -όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, οι άπαχες πρωτεΐνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα υγιή λίπη- είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα.
Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και προάγουν τον μεγαλύτερο κορεσμό, καθιστώντας τα ιδανικά για υγιή διαχείριση βάρους.
3. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης
Η υπερβολική ζάχαρη, ειδικά από τα ποτά και τα επεξεργασμένα σνακ, συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση του λίπους και στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα, ακόμη και όταν επισημαίνονται στην ετικέτα ως «υγιεινά».
Η εξάλειψη των ζαχαρούχων ποτών και η ελαχιστοποίηση των ζαχαρούχων σνακ είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους μείωσης του ημερήσιου φορτίου θερμίδων και σταθεροποίησης της πείνας.
4. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τροφές όπως η βρώμη, τα όσπρια και οι λιναρόσποροι, επιβραδύνουν την πέψη και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Στοχεύστε σε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και λάβετε υπόψη φυσικές πηγές, όπως σπόροι chia και φυλλώδη λαχανικά.
5. Πίνετε περισσότερο νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα
Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν 500 ml νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα έχασαν περισσότερο βάρος σε διάστημα 3 μηνών.
Το νερό αντικαθιστά επίσης τα ζαχαρούχα ποτά και υποστηρίζει τις μεταβολικές διεργασίες.
6. Κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η καθημερινή κίνηση —όχι μόνο η καθαυτή γυμναστική— παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους. Αυτή περιλαμβάνει το περπάτημα, την ορθοστασία, το τέντωμα/εκτάσεις κ.α. τα οποία καίνε θερμίδες μέσω της θερμογένεσης χωρίς άσκηση.
Θέστε έναν στόχο βημάτων, κάντε διαλείμματα για βόλτα με τα πόδια ή χρησιμοποιήστε σκάλες, για να αυξήσετε την ημερήσια καύση θερμίδων.
7. Τρώτε αργά και προσεκτικά
Όσοι τρώνε γρήγορα είναι πιο πιθανό να υπερκαταναλώσουν τροφή/θερμίδες και να πάρουν βάρος. Το να τρώτε αργά βελτιώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να καταγράψει την πληρότητα (το αίσθημα ότι είστε χορτάτοι), ενώ η προσεκτική διατροφή σας βοηθά να συντονιστείτε με τα σημάδια πείνας και να μειώσετε την παρορμητική κατανάλωση σνακ.
Εστιάστε στο φαγητό σας, μασήστε καλά και αφήστε κάτω πιρούνια-κουτάλια ανάμεσα στις μπουκιές.
8. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες
Ποτά όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, οι καφέδες με πολλά πρόσθετα και τα ενεργειακά ποτά μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες χωρίς να ικανοποιήσουν την πείνα. Αυτές οι «κενές θερμίδες» απορροφώνται γρήγορα και μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Επιλέξτε νερό, τσάι από βότανα ή σκέτο καφέ, για να υποστηρίξετε την απώλεια λίπους.
9. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα) αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας μεγάλες και απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, που οδηγούν σε αυξημένη πείνα. Η αντικατάστασή τους με σύνθετους υδατάνθρακες βελτιώνει τον κορεσμό και την αποτελεσματικότητα καύσης λίπους.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, βρώμη και καστανό ρύζι και περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
10. Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα του ύπνου
Ο κακός ύπνος διαταράσσει τις ορμόνες της όρεξης (γκρελίνη και λεπτίνη), αυξάνει τις λιγούρες και μειώνει την ικανότητά σας να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές. Σχετίζεται επίσης με υψηλότερη αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά.
Επιδιώξτε 7-9 ώρες ύπνου χωρίς διακοπές και διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
11. Μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι
Η μαγειρική στο σπίτι σάς δίνει τον πλήρη έλεγχο των συστατικών, των μερίδων και των μεθόδων προετοιμασίας. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι μαγειρεύουν στο σπίτι πιο συχνά καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερα γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Μαγείρεψε και χωρίστε το φαγητό σε παρτίδες, προγραμματίστε εκ των προτέρων και προετοιμάστε απλά πιάτα με βάση ολόκληρα τρόφιμα.
12. Αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες και επικεντρωθείτε στη συνέπεια
Οι πιεστικές δίαιτες οδηγούν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους μεν, αλλά αυτό ακολουθείται από αντίστοιχη σε αύξηση βάρους μεν, λόγω μεταβολικής προσαρμογής και ψυχολογικής κόπωσης. Μια μέτρια, συνεπής προσέγγιση που επικεντρώνεται στις συμπεριφορικές συνήθειες είναι πιο βιώσιμη.
Καταρτίστε ένα διατροφικό πλάνο, που να ταιριάζει στη ζωή σας, όχι ένα που να την ελέγχει.
Πηγή: onmed
Πηγή φωτό: Envato
